Trening to nie tylko ciężkie ćwiczenia, zbilansowana dieta czy rozsądna suplementacja. Ogromną rolę w budowaniu sportowej formy odgrywa również zdrowy sen. To właśnie wtedy mięśnie odpoczywają i trwa odbudowa uszkodzonych komórek. Aby ten proces przebiegał prawidłowo, zadbanie o dobrą jakość snu staje się podstawą każdego efektywnego treningu.
Na czym polega regeneracja organizmu?
Na samym początku warto przypomnieć, czym tak naprawdę jest regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym. Jest to przede wszystkim odbudowa uszkodzonych komórek ciała oraz ich wzrost. Podczas snu organizm cały czas pracuje, aby odnowić uszkodzone włókna mięśniowe, które powstają podczas wielogodzinnej aktywności. Regeneracja to także nadbudowa tkanki, czyli zwiększenie objętości mięśni. Jak widać, czas snu jest niezwykle ważny i niezbędny do prawidłowej budowy formy oraz zwiększania masy mięśniowej.
Jak problemy ze snem wpływają na ciało?
Brak snu lub jego zła jakość niosą ze sobą poważne skutki dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Wśród najczęstszych objawów problemów ze snem wyróżnia się:
- osłabioną odporność,
- opóźniony czas reakcji,
- mniejszą efektywność podczas i po treningu,
- słabszą regenerację,
- większe wytwarzanie kortyzolu (hormonu stresu),
- mniejsze wytwarzanie hormonu wzrostu,
- negatywny wpływ na metabolizm,
- mniejszą produkcję testosteronu, co ma bezpośredni wpływ na libido i siły witalne.
Zmiany hormonalne spowodowane złym snem są odpowiedzialne za spadki masy mięśniowej. Oznacza to, że utrudniony proces regeneracji upośledza syntezę białek mięśniowych. Jeśli brak snu jest długotrwały dojdzie do całkowitego rozpadu tych białek i braku możliwości budowania silnych mięśni. Zwiększona ilość kortyzolu we krwi również działa negatywnie na zachowanie masy mięśniowej.
Zadbaj o prawidłowy sen
Aby treningi stały się efektywne, warto zadbać o zdrowy i głęboki sen. Na samym początku potraktuj sen jako obowiązkową część treningu. Świadomość, że bez niego nie jest możliwy wzrost formy sportowej, powinien zachęcić cię do dbania o tę dziedzinę życia.
Profilaktyka snu polega na zastosowaniu się do kilku zasad:
- chodź spać regularnie i wstawaj o wyznaczonych porach,
- nie odbywaj treningu tuż przed snem,
- nie spożywaj kofeiny i innych stymulantów zbyt późno,
- zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych przynajmniej godzinę przed zaśnięciem.
Równie ważne jest zachowanie odpowiedniej diety. Nie spożywaj nic minimum 2 godziny przed spaniem, a ostatni posiłek niech będzie jak najbardziej lekki. Skorzystaj z pomocy dietetyka, który pomoże ci ustalić prawidłowy jadłospis dostosowany do treningów.
Oprócz tego, przez kilka tygodni postaraj się wydłużyć nieco długość snu w nocy, aby zmniejszyć powstały „dług senny” — szczególnie, jeśli przygotowujesz się do zawodów.
Regeneracja po treningu - ile należy spać?
Sen dzieli się na fazy i cykle. Ważne jest, aby “przespać” wszystkie z nich. Dzięki temu, organizm w pełni się zregeneruje i odpocznie. Przyjęło się, że dla pełni odbudowy konieczne jest co najmniej 8 godzin snu. Niektórzy wysypiają się jednak w 7 godzin, inni w dziewięć. Dlatego nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jak długo powinien trwać sen. Najlepiej obserwować swoje ciało i dostosować się do jego naturalnych potrzeb. Zaleca się jednak, aby sen nie trwał krócej, niż 7 godzin. Warto dodać, że osoby, które ciężko trenują potrzebują znacznie więcej snu. Jeśli masz taką możliwość, praktykuj krótkie drzemki w ciągu dnia.